问：田老师，我有两个朋友，每天睡觉之前其实已经很疲惫了，然后想早点睡觉，但是呢，还是每天就是控制不住自己就不停的刷手机，就搞得特别晚睡觉，这个呢就会非常影响他的精神状态，该怎么调整呢？

田子君：听到你问这个问题，我都觉得不只是你的两个朋友有的经历，我身边也有这样的熟人，我想应该是很多人都会有这样的经历，包括我自己偶尔也会这样。

我们感到很累、很疲惫的时候，总会以为我一洗漱完躺床上，我的头挨着枕头，可能我就能够呼呼的快速入睡，就能够睡得很香甜。但事实不一定会这样，越是感觉累，感觉疲惫的时候，我们人的大脑对多巴胺的渴求，就会越强烈，它希望得到更多的愉悦和轻松感。

对于我们现代人来说，什么能够让我快速的放松？那当然就是刷手机，并且没有什么成本，就是手机在我手上，随时都能实现让我不断的受到刺激，不断的获得好开心的多巴胺分泌的快感。 如果说我们要调节，那下面有两个方法是比较有用的。

第一：我们要对这个状态，我要有充分的认知，然后尽量把手机在睡觉之前不要放到卧室，哪怕放在卧室，可以放在离我的床远一点的抽屉里，在物理上有点距离。

很多时候人的身体和大脑需要休息，不一定非是睡着，哪怕我们就是躺着闭着眼睛，它也可以是很好的休息，所以什么时候睡着，就不是需要我们特别去关注的，我们只需要躺着放松就好了。

第二：如果我们不想把手机放到离我距离很远的地方，我们可以选择听书，选择听音乐。就是选择用耳朵听，尽量让我躺下来，因为这样的话能够避免手机的蓝光刺激我们。因为手机的蓝光，会干扰人的大脑褪黑素的分泌，我们越是对着手机，我们就可能越感觉大脑是亢奋的，我们就越难放下手机睡着。 所以说我们不一定要把手机扔很远，但是我们可以换种方式。

我们也可以翻一下纸质的书，有很多人说，我只要一翻书就犯困，那晚上翻书犯困不就正好吗？所以晚上翻书，那就变成了一个良好的促进睡眠的方法。

我们尝试了这些，如果有非常好的效果，那你就去选择一个对于你来，说有用的，并且很适合你去操作的方法，这样的话我们就能够既不去攻击自己：怎么老是晚睡？老是做不到？又能够达成：我真的得到了很好的休息的一个目标。